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Durante décadas se repitió que una copa de vino al día era buena para el corazón. Hoy las autoridades sanitarias españolas dicen justo lo contrario: no hay un nivel de consumo de alcohol completamente seguro. Si eres de los que cenan con una copa o tomas la caña de rigor, esta guía te cuenta qué ha cambiado, por qué el alcohol pesa más a partir de los 50 y cómo reducirlo sin renunciar a la vida social.

Qué dice el Ministerio de Sanidad

El Ministerio de Sanidad recuerda que cualquier consumo de alcohol implica un riesgo para la salud y que la única forma de evitar sus efectos nocivos es no beber. Estos son sus puntos principales:

• El alcohol se asocia con más de 200 problemas de salud y lesiones, entre ellos varios tipos de cáncer. En mujeres, el cáncer de mama es uno de los más destacados.
• En España se le atribuyen más de 15.000 muertes al año, y alrededor del 75 % corresponde a hombres.
• Los límites de bajo riesgo se han actualizado: hasta 20 g de alcohol al día en hombres y 10 g en mujeres, siempre recordando que «bajo riesgo» no es «sin riesgo».
• Los profesionales sanitarios no deberían recomendar bebidas alcohólicas por supuestos beneficios, porque eso no está justificado con la evidencia científica disponible. Incluye los argumentos sobre el vino o la cerveza y la protección del corazón.

Cuántos gramos son «una copa»

Una forma práctica de calcular los gramos es esta: un vaso de vino de unos 100 ml con un 12-13 % de alcohol contiene aproximadamente 10 gramos, y una caña de cerveza de 200 ml, entre 8 y 10 gramos. Eso significa que, por esos mismos límites, a las mujeres les corresponde como máximo una copa al día y a los hombres, dos, y cuanto menos, mejor. Los tamaños reales de las copas en casa suelen ser mayores que los de referencia, así que mide una vez cuánto vino cabe en tu copa habitual.

Por qué el alcohol pesa más con los años

• El cuerpo lo procesa peor. Con la edad, el agua corporal total disminuye y el alcohol se concentra más en la sangre con la misma cantidad de bebida.
• Interacciona con medicamentos. Después de los 50 es habitual tomar fármacos para la tensión, el colesterol, el azúcar, el sueño o el ánimo, y el alcohol puede potenciar o alterar los efectos de muchos de ellos. Pregunta a tu farmacéutico.
• Empeora el sueño. Puede ayudarte a dormirte, pero fragmenta el descanso de la segunda mitad de la noche. Lo vimos en nuestra guía sobre por qué duermes distinto después de los 50.
• Aumenta el riesgo de caídas. Afecta al equilibrio y a los reflejos, y las caídas son un problema serio a esta edad (más aquí).
• Suma calorías vacías. Contribuye a la grasa abdominal, y las bebidas alcohólicas aportan energía sin aportar nutrientes.
• Presión arterial: el consumo habitual puede dificultar su control.

Cómo reducir sin sufrir

• Elige días sin alcohol. Empieza con dos o tres por semana y sube hasta que sea tu norma.
• Cambia el hábito, no solo la cantidad. Si la copa es un ritual del aperitivo, sustitúyela por agua con gas y limón, infusiones frías o cerveza sin alcohol.
• No bebas por sed. Un vaso de agua primero reduce las ganas de la segunda copa.
• Usa copas más pequeñas y no rellenes antes de acabar.
• Apunta lo que bebes una semana. Mucha gente se sorprende al ver el total.
• Avisa a los tuyos. Es más fácil cambiar cuando alguien de tu entorno lo sabe.

Cuándo pedir ayuda

Si has intentado beber menos y no lo consigues, si necesitas beber para sentirte bien, si notas temblor o malestar cuando pasas unas horas sin hacerlo, o si el alcohol te está generando problemas de salud o familiares, habla con tu médico de familia. No es un fracaso personal: es un problema de salud con tratamiento. Si llevas años bebiendo mucho, no dejes de golpe sin supervisión médica, porque la abstinencia brusca puede ser peligrosa.

Quién debería evitarlo del todo

Sanidad insiste en que deben abstenerse por completo los menores de 18 años, las mujeres embarazadas o en lactancia y quien vaya a conducir. A ellos se suman las personas con hepatopatías, ciertos tratamientos o antecedentes de dependencia, según indique su médico.

Lo esencial

• No hay un nivel seguro de alcohol; el menor riesgo es no beber.
• Si bebes, los límites de bajo riesgo son 20 g/día en hombres y 10 g/día en mujeres, y menos es mejor.
• A partir de los 50 interacciona con medicamentos, el sueño y el equilibrio.
• El supuesto beneficio del vino para el corazón no se sostiene en la evidencia disponible.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.

Fuente principal: Ministerio de Sanidad, «Cualquier consumo de alcohol implica un riesgo para la salud».