En España hablamos de «dieta mediterránea» como si fuera algo que ya hacemos por defecto. Pero los datos de consumo dicen otra cosa: cada vez comemos más ultraprocesados y menos legumbres que nuestros abuelos. Y es una pena, porque uno de los estudios de nutrición más importantes del mundo se hizo aquí, con personas de más de 55 años, y sus resultados fueron contundentes.
Qué fue el estudio PREDIMED
PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) fue un ensayo clínico realizado en España entre 2003 y 2011 con 7.447 personas de 55 a 80 años con alto riesgo cardiovascular (diabetes tipo 2 o varios factores de riesgo), pero sin enfermedad cardiovascular previa. Se repartieron al azar en tres grupos:
- Dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra (alrededor de 1 litro a la semana por familia).
- Dieta mediterránea suplementada con frutos secos (unos 30 g al día de nueces, almendras y avellanas).
- Grupo control con consejo de dieta baja en grasa.
Ninguno de los grupos tenía restricción de calorías ni se les pidió hacer más ejercicio.
Los resultados
En el análisis publicado en The New England Journal of Medicine (revisado en 2018), los dos grupos de dieta mediterránea tuvieron alrededor de un 30 % menos de eventos cardiovasculares graves (infarto, ictus o muerte cardiovascular) que el grupo control. El efecto más claro fue sobre el ictus.
Análisis posteriores del mismo estudio relacionaron la dieta mediterránea con menos diabetes tipo 2 en quienes no la tenían, menos fibrilación auricular y mejor función cognitiva en un subgrupo evaluado. Estos resultados secundarios son menos sólidos que el principal, pero apuntan en la misma dirección.
Lo interesante: las personas comieron más grasa (de calidad) y les fue mejor que con el consejo de dieta baja en grasa.
Qué es (y qué no es) la dieta mediterránea
No es una dieta de pasta y pizza ni consiste en tomar vino. Es un patrón de alimentación basado en:
| Frecuencia | Alimentos |
|---|---|
| A diario | Aceite de oliva virgen extra como grasa principal, verduras y hortalizas, fruta entera, cereales integrales, frutos secos (un puñado) |
| 3 o más veces por semana | Legumbres, pescado (mejor si parte es azul) |
| Varias veces por semana | Huevos, aves, lácteos fermentados (yogur, queso fresco) |
| Ocasionalmente | Carne roja, embutidos, dulces, bollería |
| Evitar o reducir al mínimo | Bebidas azucaradas, ultraprocesados, margarinas y grasas industriales |
Sobre el vino: aunque el patrón tradicional lo incluía, hoy organismos como la OMS insisten en que no existe un nivel de alcohol completamente seguro para la salud. Si no bebes, no empieces por motivos de salud.
El cuestionario PREDIMED: comprueba tu adherencia
El estudio utilizó un cuestionario de 14 puntos para medir hasta qué punto se seguía la dieta. Una versión simplificada para que te autoevalúes (1 punto por cada «sí»):
- ¿Usas aceite de oliva como grasa principal para cocinar?
- ¿Tomas 4 o más cucharadas de aceite de oliva al día (incluido el de cocinar y aliñar)?
- ¿Tomas 2 o más raciones de verdura al día?
- ¿Tomas 3 o más piezas de fruta al día?
- ¿Tomas menos de 1 ración al día de carne roja, hamburguesas o embutidos?
- ¿Tomas menos de 1 ración al día de mantequilla, margarina o nata?
- ¿Tomas menos de 1 bebida azucarada al día?
- ¿Tomas legumbres 3 o más veces por semana?
- ¿Tomas pescado o marisco 3 o más veces por semana?
- ¿Tomas dulces o bollería industrial menos de 3 veces por semana?
- ¿Tomas frutos secos 3 o más veces por semana?
- ¿Prefieres pollo, pavo o conejo antes que ternera, cerdo o embutidos?
- ¿Tomas 2 o más veces por semana sofrito de tomate, ajo, cebolla o puerro con aceite de oliva?
Cuantos más «sí», mejor. Si te salen menos de 7, tienes margen de mejora sin cambiar tu vida por completo.
Menú semanal de ejemplo
| Día | Comida | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Lentejas estofadas con verduras | Tortilla de calabacín y ensalada de tomate |
| Martes | Pollo al horno con patata y pimientos | Crema de calabaza y sardinas a la plancha |
| Miércoles | Garbanzos con espinacas | Merluza al horno con verduras |
| Jueves | Arroz integral con verduras y pavo | Ensalada con atún, huevo y aguacate |
| Viernes | Salmón con ensalada y pan integral | Pisto con huevo |
| Sábado | Paella de verduras o marisco | Yogur natural con nueces y fruta |
| Domingo | Alubias blancas con almejas o verduras | Sopa de verduras y queso fresco |
Desayunos: pan integral con tomate y aceite, o copos de avena con yogur y fruta. Para picar: un puñado de frutos secos naturales o una pieza de fruta.
Lista de la compra básica
- Aceite de oliva virgen extra
- Legumbres (secas o en bote, mejor enjuagadas)
- Verduras de temporada, tomate, cebolla, ajo
- Fruta de temporada
- Pescado fresco, congelado o en lata (sardinas, caballa, atún al natural)
- Frutos secos naturales o tostados sin sal
- Pan y arroz integrales, copos de avena
- Huevos, yogur natural, queso fresco
Adaptaciones habituales después de los 50
- Si te cuesta masticar: cremas de verduras, legumbres en puré, pescado al horno y fruta madura o asada.
- Si tomas anticoagulantes: no hace falta eliminar las verduras de hoja verde, pero sí mantener un consumo estable; coméntalo con tu médico.
- Si tienes diabetes: la dieta mediterránea es compatible y recomendada; cuida las raciones de pan, arroz y fruta y pide pauta a tu equipo sanitario.
- Si comes solo: cocina legumbres o guisos en cantidad y congela raciones.
En resumen
- PREDIMED mostró alrededor de un 30 % menos de eventos cardiovasculares graves con dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos.
- La clave no es un alimento, sino el patrón: verduras, legumbres, pescado, frutos secos y aceite de oliva, con pocos ultraprocesados.
- No hace falta cambiarlo todo: suma un «sí» del cuestionario cada semana.
Fuentes
- Estruch R et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. The New England Journal of Medicine, 2018.
- Martínez-González MA et al. A 14-item Mediterranean diet assessment tool and obesity indexes among high-risk subjects: the PREDIMED trial. PLoS One, 2012.
- Fundación Dieta Mediterránea. Pirámide de la dieta mediterránea.
- Organización Mundial de la Salud, Oficina Regional para Europa. Declaración sobre el consumo de alcohol, 2023.
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Lee nuestro aviso médico.
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