Con la edad, la sensación de sed disminuye aunque el cuerpo siga necesitando la misma cantidad de agua. Por eso muchas personas mayores se deshidratan sin darse cuenta. El primer estudio realizado en residencias geriátricas españolas sobre este tema, publicado en la revista Nutrición Hospitalaria (SciELO/ISCIII), encontró que el 31,3% de los residentes evaluados estaban deshidratados, casi 1 de cada 3, y que un 35,4% consumía menos de 1.500 ml de líquido al día.
Esta guía resume qué factores aumentan el riesgo, cuánta agua se necesita de forma orientativa y cómo crear hábitos que funcionen aunque no tengas sed.
Por qué la deshidratación pesa tanto después de los 50
Con los años cambian varias cosas a la vez: el cuerpo tiene proporcionalmente menos agua, los riñones concentran peor la orina y la sensación de sed se vuelve menos fiable. A esto se suman medicamentos y enfermedades que aumentan la pérdida de líquidos.
En el estudio español, una ingesta baja de líquidos (menos de 1.500 ml al día) multiplicó casi por 4 el riesgo de deshidratación, y el deterioro cognitivo también se asoció de forma significativa. En la misma muestra, el 70% de los participantes tenía más de 4 enfermedades crónicas y un 49% había tenido una infección urinaria en el último año.
La deshidratación afecta al equilibrio, la fuerza muscular y el tiempo de reacción (más riesgo de caídas), favorece las infecciones urinarias y puede empeorar la función renal. En casos graves puede provocar confusión aguda y bajadas de tensión.
Cuánta agua necesito: cifras orientativas
No hay una cifra única válida para todos, pero como referencia la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta adecuada de agua total de unos 2,0 litros al día para mujeres y 2,5 litros para hombres. Esa cifra incluye el agua que aportan los alimentos (aproximadamente una quinta parte), por lo que lo que hay que beber ronda los 1,6 litros en mujeres y los 2 litros en hombres. Aumentan las necesidades el calor, la fiebre, la diarrea, los vómitos y el ejercicio.
Excepciones importantes: si tienes insuficiencia cardiaca, enfermedad renal avanzada u otra condición que requiera restricción de líquidos, sigue siempre la cantidad que te haya indicado tu médico.
Qué cuenta como líquido
| Fuente | Comentario |
|---|---|
| Agua | La mejor opción; puedes darle sabor con rodajas de limón o pepino |
| Infusiones y caldos | Cuentan y son una buena opción en invierno |
| Leche y yogur | Aportan líquido además de calcio y proteínas |
| Frutas y verduras | Sandía, melón, naranja, pepino, tomate o lechuga son ricas en agua |
| Café y té | En cantidades habituales aportan líquido; modéralos por la tarde-noche si afectan a tu sueño |
| Refrescos y zumos azucarados | Hidratan pero aportan mucho azúcar; mejor ocasionales |
| Alcohol | No cuenta como hidratación y puede aumentar la pérdida de líquidos |
Señales de que puedes estar deshidratado
- Orina escasa y de color oscuro (lo ideal es amarillo pálido).
- Boca y labios secos, piel que tarda en recuperarse al pellizcarla.
- Cansancio inusual, dolor de cabeza o mareo, sobre todo al levantarte.
- Estreñimiento (la falta de agua lo empeora; lo vemos en salud digestiva).
- En personas mayores, a veces aparece confusión o somnolencia como primer signo.
Cómo beber más sin esperar a tener sed
- Vincula el agua a rutinas. Un vaso al levantarte, uno con cada medicación, uno a media mañana y otro a media tarde.
- Ten siempre un vaso o botella a la vista y rellénala por la mañana con lo que quieres beber ese día.
- Aprovecha las comidas. Sopas, cremas, caldos, ensaladas y fruta suman agua casi sin darte cuenta.
- Usa un registro sencillo. Una marca en un papel por cada vaso sirve para saber si llegas.
- Ajusta en verano. En olas de calor aumenta la ingesta, evita las horas centrales del día y consulta las recomendaciones del Ministerio de Sanidad sobre exceso de temperaturas.
Medicamentos y situaciones que aumentan el riesgo
- Diuréticos (para la tensión o el corazón) y algunos antidiabéticos aumentan la pérdida de líquidos.
- Diabetes mal controlada (glucosas altas hacen orinar más).
- Fiebre, diarrea o vómitos: consulta si duran más de uno o dos días.
- Miedo a la incontinencia o a levantarse de noche: es un motivo frecuente para beber menos. Hablarlo con tu médico es mejor que reducir líquidos por tu cuenta; repartir la ingesta durante el día ayuda.
Cuándo consultar al médico
- Confusión, somnolencia inusual o desorientación.
- Mareos al ponerte de pie o desmayos.
- Vómitos o diarrea que se prolongan.
- Muy poca orina durante muchas horas.
- Infecciones urinarias repetidas.
Preguntas frecuentes
¿El café y el té deshidratan?
En cantidades habituales aportan líquido y pueden formar parte de la ingesta diaria.
¿Puedo beber demasiada agua?
Es poco frecuente, pero beber cantidades muy grandes de golpe puede diluir el sodio en sangre. Reparte la ingesta a lo largo del día, sobre todo si tomas diuréticos o tienes enfermedades cardiacas o renales.
¿Las bebidas isotónicas son necesarias?
Para la vida diaria, no. El agua es suficiente; solo tienen sentido en esfuerzos prolongados o con pérdidas importantes de líquidos, bajo consejo profesional.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional de la salud, especialmente si tomas diuréticos o tienes enfermedad renal o cardíaca. Lee nuestro aviso médico.
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- Salud digestiva después de los 50: el estreñimiento y qué hacer
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Fuentes
- SciELO ISCIII — Análisis de la deshidratación de adultos mayores en una residencia geriátrica de España
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010.
Respuesta
[…] Toma suficiente agua: la fibra sin agua puede empeorar el estreñimiento en vez de mejorarlo —más en nuestro artículo sobre hidratación después de los 50. […]